Uneori vrei sa bei o ceasca de cafea pentru ca mai ai cativa km de parcurs cu masina pana la destinatie. Alteori, trebuie sa studiezi in sesiune sau sa te pregatesti pentru un raport si ajungi din nou la ceasca de cafea. Dar, ai observat ca dupa aceea, dupa perioada de energizare, cand vrei sa dormi in sfarsit, constati ca nu poti face acest lucru? Pur si simplu, nu mai poti inchide ochii.
Din fericire, exista cateva trucuri care te ajuta sa te poti bucura de un somn bun de noapte, chiar daca ai baut o ceasca de cafea la sfarsitul zilei. Urmatoarele trucuri te pot ajuta.
In ce masura afecteaza cofeina corpul?
Conform studiilor, consumul de cafea are o multime de beneficii pentru sanatate, inclusiv:
- reducerea riscului pentru o varietate de boli
- scaderea in greutate
- cresterea productivitatii
- o stare de bine si mai multa energie.
Cu toate acestea, daca bei cafea seara, somnul de noapte poate fi compromis.
Stiai ca organismul tau are nevoie de 6 ore
pentru a metaboliza jumatate din cofeina consumata?
Sau ca atunci cand dormi mai putin cu 90 de minute, vigilenta ta se reduce cu o treime?
De aceea, inainte de a-ti turna in ceasca acel espresso de dupa cina, gandeste-te la modul in care acest lucru iti va afecta somnul de noapte. O buna alternativa este sa bei cafea decofeinizata sau un ceai din plante.
Cum sa ai un somn bun noaptea, dupa ce ai consumat cofeina?
Ca sa adormi dupa ce ai consumat cofeina, un prim pas important este sa-ti imbunatatesti igiena somnului. Acest lucru inseamna sa-ti configurezi un mediu de somn care sa te ajute sa dormi usor.
Hidratare
Cofeina este diuretica, ceea ce inseamna ca te deshidrateaza. Daca bei multa cafea, consuma si apa mai multa. Deshidratarea te impiedica sa dormi usor.
Sportul
Studiile au demonstrat ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc calitatea somnului. 30 de minute de exercitii moderate pe zi te ajuta sa dormi mai bine. Daca ai consumat multa cafea, poti sa faci o plimbare sau sa inoti putin ca sa arzi o parte din acea energie. Totusi, nu fa acest lucru exact inainte de culcare. Cercetatorii sugereaza ca inainte de culcare cu cel putin o ora sau doua sa nu mai faci sport.
Melatonina
Daca ai experimentat vreodata jet lag-ul (oboseala cauzata de diferentele de fus orar), poate ca ai incercat sa iei suplimente de melatonina. Melatonina este hormonul natural din organism care mentine ritmul circadian – cel care transmite corpului cand trebuie sa stai treaz si cand trebuie sa dormi. Conform Clinicii Mayo, administrarea de suplimente de melatonina te poate ajuta sa adormi.
Lumina
Nivelul de lumina ajuta corpul sa decida cand este timpul sa doarma. Evita lumina albastra si chiar lumina difuza din camera. Studiile au aratat ca lumina albastra reduce cantitatea de melatonina pe care o produce organismul.
Alimentatia
Renunta la snacksuri! Chiar daca o potolire a poftei la ceas de noapte iti pare distractiva, acest lucru iti poate perturba somnul. Este bine sa nu mai mananci inainte cu 2 – 3 ore de somn, mai ales daca ai baut cafea.
Relaxare
Chiar daca este tentant sa-ti platesti facturile din pat sau sa raspunzi la niste emailuri profesionale inainte cu 5 minute de a pune capul pe perna, lasa munca si stresul la usa dormitorului. In schimb, incearca ceva ce te poate relaxa: citeste o carte, asculta muzica sau mediteaza.
Program de somn
Daca poti, incearca sa mentii acelasi program de somn in fiecare zi a saptamanii, inclusiv in weekend. Acest lucru te ajuta sa te bucuri de un somn mai bun.
Temperatura
Este de preferat sa dormi intr-o camera mai racoroasa, decat la caldura, supra-invelit.
Am baut cafea si nu pot sa dorm
Nu poti sa adormi dupa ce ai baut cafea?
Nu intra in panica. Aprinde o lumina difuza si intoarce-te putin la paginile cartii tale sau pune o muzica relaxanta pe fundal, pana cand simti ca poti sa adormi.
Uite alta optiune interesanta
Spune-ti ca trebuie sa ramai treaz. Este o intentie paradoxala sau psihologie inversa. Cand inca esti sub influenta cofeinei, spune-i creierului tau ca trebuie sa rezisti toata noaptea fara somn si ca nu o sa dormi. Oricum stai in pat si nu te ia somnul, asa ca nu ai nimic de pierdut. In cele din urma, s-ar putea ca creierul tau sa cada in capcana psihologiei inverse, iar tu sa adormi mai usor.
Daca ai incercat orice si nu poti sa dormi, pentru ca ai baut cafea dupa amiaza, poti profita de energia ta. Pune la spalat, fa curat intr-un sertar, fa curat la baie, scrie o scrisoare unui prieten sau fa lista de cumparaturi pentru weekend. Chiar daca nu dormi, macar vei rezolva o serie de sarcini, iar in urmatoarea seara te vei putea odihni mai bine.
Concluzie
Nimic nu se compara cu o ceasca delicioasa de cafea, dar asta nu ar trebui sa-ti dea peste cap somnul de noapte. Pentru a evita o noapte fara somn, incearca trucurile de mai sus: bea cafea dimineata, fa sport moderat, bea apa si nu manca inainte sa mergi la culcare, evita suprastimularea si pastreza o buna rutina de somn.
